خودمراقبتی به چه معناست؟
خودمراقبتی، کلمه ای است که یا خودش یا مشابه‌اش را ممکنه زیاد شنیده باشیم، مراقب خودت باش. اما معمولا این کلمه را چه وقت هایی می شنویم یا ازش استفاده میکنیم؟
وقتی مریض میشیم؟ وقتی قراره کار خاصی انجام بدیم و … آیا تا به حال به این فکر کردیم که واقعا چقدر از خودمون مراقبت میکنیم؟ آیا هر روز حواسمون به این موضوع هست؟
در این مقاله میخوایم ببینیم خودمراقبتی چیه؟ چه ضرورتی داره؟ اهمیت و فواید رو بررسی کنیم. چقدر مراقب خودمون هستیم؟ با انواع خود مراقبتی آشنا شویم و ببینیم چه کارهایی در این راستا میتوانیم انجام بدیم.
خودمراقبتی چیست؟
خود مراقبتی شامل یک سری عادات و رفتارهایی است که آگاهانه و هدفدار انجام می دهیم تا سالم تر و شادتر زندگی کنیم و به خودمان کمک کنیم تا کیفیت بالاتری از زندگی را تجربه کنیم و بتوانیم نیازهای جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی مان را پوشش بدیم و یک زندگی متعادل را تجربه کنیم.
البته که یک سری اقدامات خود مراقبتی در همه انسان ها مشترک است و برخی موارد هم بسته به موقعیت، زمان، مکان و شرایط خاص هر فرد ممکنه تفاوت داشته باشه مثلا موقعی که تحت فشار هستیم درخواست کمک از دیگران میتونه یک اقدام خوب در راستای خود مراقبتی باشد.
ضرورت و فواید خودمراقبتی
داشتن یک روال خود مراقبتی موثر مزایایی برای سلامتی تان دارد بعضی از این موارد عبارتند از:
- در برابر بیماری مقاوم
- کاهش فرسودگی شغلی
- کاهش مشکلات روحی و روانی
- احساس ارزشمندی و بهبود خلق و خو
- حفظ سلامتی جسمی و روحی
- افزایش انرژی و رسیدن به اهداف
- کاهش استرس و بهبود تاب آوری
- روابط بین فردی قوی تر میشه
- کاهش اضطراب و افسردگی
- بالا رفتن اعتماد به نفس و عزت نفس
- افزایش شور و شوق جوانی و انگیزه در موفقیت
- جوانی سالم، ایمن و با نشاط را تجربه کرده
- بهتر درس بخوانیم و آینده شغلی بهتری داشته باشیم
با خودمراقبتی ما می توانیم کارهایمان را بهتر انجام دهیم و در محیط کار و خانه مفیدتر باشیم. چون باعث میشه بتوانیم اهداف و اولویت هایمان را منظم کنیم و در نتیجه متمرکزتر باشیم و به کارهای مورد علاقه خودمان هم برسیم. به این علت که یاد گرفتیم به بعضی کارها نه بگوییم و روی فعالیت های اصلی خودمون متمرکز شویم و بازدهی بیشتری را تجربه کنیم.
آیا شما هم از خود مراقبت میکنید؟
آیا به اندازه کافی مراقب خودت هستی؟ کافیست کمی هوشیار باشیم و توجه کنیم. بدن، ذهن و احساسات به ما می‌گوید که به اندازه ای که نیاز است مراقب خود هستیم یا نه؟ نشانه های زیر به ما کمک میکنند که چک کنیم به اندازه کافی خود مراقبتی داریم یا نه:
- پایین بودن انرژی
- استرس و ناامیدی
- کمبود انگیزه
- کمبود شور و اشتیاق به زندگی
- بیماری‌های جسمی
- مشکلات عاطفی
- مشکلات در روابط
- احساس پوچی و بیهودگی
انواع خودمراقبتی:
قبلا وقتی حرف از سلامتی می‌شد منظور فقط این بود که مریض جسمی نباشیم اما امروزه مسئله سلامتی خیلی گسترده تر شده و ابعاد مختلفی مثل روان، ذهن و … رو در بر میگیرد و بنابراین وقتی میگوییم خود مراقبتی، منظور فقط مراقبت از جسم نیست بلکه انواع مختلفی را شامل میشود:
۱. خود مراقبتی احساسی
داشتن مهارت کافی برای مقابله با احساساتی همچون خشم؛ اضطراب، استرس و… خیلی مهم است. چرا که این فعالیت به شما کمک میکند تا احساس خود را بهتر بشناسید و بتوانید با یک دوست صمیمی در میان بگذارید.
۲. خود مراقبتی روانی
طرز فکر و چیزهایی که ذهن را با آن‌ها پر میکنید به میزان زیادی روی سلامت روانی شما تاثیر می‌گذارد. خود مراقبتی روانی شامل فعالیت‌هایی است که ذهن شما را درگیر خودش میکند و باعث میشود از نظر روانی سالم بمانید. فعالیت‌هایی شامل:
اختصاص دادن زمان به مطالعه
اختصاص وقت و زمان روزانه برای تفکر و تأمل
مراجعه به روانپزشک یا روانشناس در صورت بروز مشکل یا ناراحتی روانی
انجام اقدامات لازم برای کاهش تنش و استرس
توجه به تجارب، آرزوها ، افکار و احساسات خود
مطالعه شاهکارهای ادبی و هنری
اختصاص زمان مناسب برای رفتن به دامن طبیعت
۳. خودمراقبتی جسمی
اگر می خواهید بدنتان بدون مشکل خاصی به فعالیت‌های خودش ادامه دهد باید از آن مراقبت کنید. به خاطر داشته باشید که یک ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود دارد. وقتی از بدن خود مراقبت می کنید احساس بهتری دارید. مراقبت جسمانی یعنی چطور به بدن خود انرژی می‌رسانید، چقدر می‌خوابید، به چه میزان ورزش میکنید و چقدر به نیازهای بدنتان توجه میکنید. مراجعه به پزشک، مصرف دارو طبق تجویز و مدیریت سلامتی، جزئی از خودمراقبتی فیزیکی و یا همان جسمی هستند. وقتی نوبت به خود مراقبتی جسمی می‌رسد سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ارزیابی کنید که تا چه اندازه به بدن خود توجه دارید؟ آیا خواب کافی دارید؟ آیا رژیم غذایی شما به خوبی به بدن شما سوخت میدهد؟ آیا شما مسئولیت سلامتی خودتان را به عهده می‌گیرید؟ آیا به اندازه کافی ورزش میکنید؟ آیا غذاهای سالم مصرف میکنید؟ آیا ورزش های روزانه مثل: پیاده روی، شنا، دویدن و … را انجام می‌دهی؟ چکاپ دوره‌ای می‌روید؟ استراحت کافی هنگام بیماری دارید؟ آیا به تعطیلات می روید؟ از رفتارهای پرخطر جلوگیری میکنید؟
۴. خودمراقبتی اجتماعی
اجتماعی شدن کلید مراقبت از خود است. اما اغلب وقت گذاشتن برای دوستان سخت است و وقتی زندگی پر از مشغله میشود راحت‌تر از روابط خود غافل میشویم. ارتباطات نزدیک برای رفاه شما مهم است. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، گذاشتن زمان و انرژی برای ایجاد روابط خود با دیگران است. ساعات مشخصی وجود ندارد که به دوستان خود اختصاص بدهید یا روی روابط خود کار کنید. نکته کلیدی اینکه بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه در برنامه خود اختصاص دهید. برای ارزیابی خود مراقبتی اجتماعی، موارد زیر را در نظر بگیرید:
آیا زمان کافی برای ملاقات دوستان خود دارید؟
برای تقویت روابط خود با دوستان و خانواده چه میکنین؟
۵. خودمراقبتی ذهنی
طرز فکر شما و چیزهایی که ذهنتان را با آن ها پر می کنید به میزان زیادی بر سلامت روانی و ذهنی شما تأثیر می‌گذارد . خودمراقبتی ذهنی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را فعال و پویا نگه میدارد مانند حل جدول، پیدا کردن، جواب چیستان ها یا یادگیری در مورد موضوعی که شما رو جذب خودش میکند. ممکن است دریابید که خواندن کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه میدهد ذهن شما رو تقویت میکند. خودمراقبتی ذهنی به شما کمک میکنه از نظر روانی سالم بمونید. برای مثال تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک میکند گفتگوی درونی سالم تری داشته باشید. در اینجا چند سؤال وجود دارد که باید هنگام فکر کردن به خودمراقبتی ذهنی خود در نظر بگیرید:
آیا برای فعالیت هایی که از نظر ذهنی شما را تحریک میکنند زمان کافی اختصاص میدهید؟
آیا کارهای پیشگیرانه ای انجام میدهید که به شما کمک کند از نظر روانی سالم بمانید؟
در هفته چند ساعت به حل معما و یا به بازی‌های فکری مشغول هستید؟
۶. خودمراقبتی معنوی
تحقیقات نشان داده که سبک زندگی شامل مذهب یا معنویت به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری است. که می‌تواند شامل هر چیزی باشه که به شما کمک کند حس عمیق‌تری از معنا، درک یا ارتباط با جهان ایجاد کنید. چه از مدیتیشن لذت ببرید، چه از شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن؛ فرقی ندارد. در ادامه تعدادی از فعالیت‌های معنوی را نام میبریم که شامل موارد زیر است:
اختصاص زمان روزانه برای عبادت و نیایش
تلاوت و شنیدن آیات قرآن
انجام کارهای خیر و عام المنفعه
کمک به نیازمندان
شکرگزاری نعمت های الهی
احساس ارزش ، خوشبینی و امید
شرکت در مراسم و مناسبت‌های دینی و مذهبی
مطالعه متون و ادبیات مذهبی و معنوی
تأمل در ارزش ها
چند ساعت در روز به انجام مدیتیشن
۷. خودمراقبتی عاطفی
داشتن مهارت های سالم برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. خودمراقبتی عاطفی ممکن است شامل فعالیت هایی باشد که به شما کمک میکند تا احساسات خود را به طور منظم و ایمن بشناسید و بیان کنید. با یک دوست نزدیک در مورد احساسات خود صحبت کنید، یا زمانی را برای اوقات فراغتی که به شما کمک میکند اختصاص دهید. مهم است که خود مراقبتی عاطفی را در زندگیتون داشته باشید.
هنگام ارزیابی راهبردهای خودمراقبتی عاطفی، این سوالات را در نظر بگیرید:
معاشرت و مراوده با دیگران
برقراری ارتباط با خانواده و دوستان
عامل مهربانانه با خود و دیگران
افتخار به خود
گریه کردن وقتی که لازم است
جستجوی چیزهایی برای خندیدن
بیان خشم خود به روشی سازنده
اختصاص وقت برای بودن در کنار والدین و برادر و خواهر
مطالعه کتاب هایی که دوست شان داریم
برنامه مراقبت از خود را فهرست کنید
یک برنامه خودمراقبتی موثر باید متناسب با زندگی و نیازهای شما باشد. ارزیابی کنید کدام بخش از زندگی شما به توجه و مراقبت بیشتری نیاز دارد. بهتر است هر چند مدت زندگی خود را ارزیابی کنید همانطور که وضعیت شما تغییر میکند نیازهای مراقبتی شما هم تغییر خواهد کرد. برای ایجاد برنامه مراقبت مراحل زیر نیز می تواند مفید باشد:
۱.نیازهایتان را بررسی کنید: فهرستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌ها که هر روز در آن شرکت می کنید تهیه کنید؛ کار، مدرسه، روابط و خانواده مواردی هستن که ممکن است فهرست کنید.
۲.عوامل استرس زا را در نظر بگیرید: چه چیزهایی باعث استرس شما می شود؛ فکر کنید و راه‌هایی را در نظر بگیرین که می‌تواند استرس را برطرف کند.
۳.استراتژی های مراقبت از خود را طراحی کنید: در مورد بعضی از فعالیت‌هایی که می توانید انجام دهید فکر کنید که به شما کمک میکند در هر یک از زمینه های زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. برای مثال گذراندن وقت با دوستان می تواند راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشد.
۴.قدم‌های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را به یکباره حل کنید. یک قدم کوچک برای شروع مراقبت بهتر از خودتون بردارید.
۵.زمانی را برای تمرکز بر نیازهای خود برنامه ریزی کنید: حتی زمانی که احساس میکنید برای چیز دیگری وقت ندارید مراقبت از خودتان را در اولویت قرار دهید. وقتی به تمام جنبه‌های خود اهمیت میدهید متوجه می‌شوید که می توانید به طور مؤثرتر و کارآمدتر عمل کنید.
نتیجه گیری:
به گفته سازمان بهداشت جهانی خودمراقبتی چون می‌تواند به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری‌ها و کمک به افراد برای مقابله بهتر با بیماری کمک کند، مهم است. اشکال خاصی از خودمراقبتی نیز با فواید مختلف سلامتی و تندرستی، از جمله طول عمر بیشتر مرتبط است. ورزش، یافتن حس خوب در زندگی و خواب همگی با افزایش طول عمر مرتبط هستند.