شیوه مدیریت استرس

استرس به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود و هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد می‌گردد که می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد. به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گویند. گرچه در بسیاری از موارد استرس‌ها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان می‌گردد و درنتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف می‌شود که به آن استرس خوشایند یا مثبت می‌گویند. ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و... که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می‌شود. ناگفته نماند که استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید. علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و این علل در افراد متغیرند. واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیائی - هورمون‌ها - انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ‌وگریز را پدید می‌آورد؛ اما اضطراب کلمه‌ای است که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و ... بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد.

استرس در نوجوانان چیست؟

استرس یک نوع پاسخ به چالش ها یا شرایط سخت است که شما را آماده می کند تا با انرژی و قدرت با جالش ها روبرو شوید. هنگامی که احساس می کنید می توانید با این چالش ها کنار بیایید، استرس شما را برای انجام عمل آماده می کند و به شما انگیزه انجام کارها را می دهد.همه استرس را تجربه می کنند، و برخی از استرس ها می توانند خوب باشند. اگر کودک و نوجوان شما گاها دچار استرس شود، اشکالی ندارد.اما اگر استرس بیش از حد ادامه پیدا کند یا استرس نوجوان بیشتر از آن چیزی باشد که بتواند با آن کنار بیاید، می تواند خواب، فکر و یادگیری را مختل کند و مانع لذت بردن از زندگی شود.

علائم رفتاری استرس و اضطراب :

اگر نوجوانی دچار استرس شود، ممکن است تغییراتی در رفتار او مشاهده کنید. به عنوان مثال، ممکن است:

• •  از انجام فعالیت های لذت بخش امتناع کند.

• • به مدرسه نرود یا در مدرسه عملکرد خوبی نداشته باشد.

• • عصبی یا مضطرب به نظر برسد.

• • کم یا زیاد بخوابید.

• • بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورد.

• • مسکن های بدون نسخه استفاده کند

• • تهاجمی رفتار کند.

علائم عاطفی :

اگر نوجوان تحت فشار و استرس زیادی باشد، ممکن است تغییراتی در احساسات او مشاهده کنید. به عنوان مثال، ممکن است:

• • احساس غم و اندوه، بی حالی یا ناامیدی را تجربه کند

• • بدخلق شود یا عجیب و غریب رفتار کند

• • احساس کند که هیچ چیز درست پیش نمی رود

• • بدون دلیل مشخص تغییرات خلقی را تجربه کند

• • به سختی آرامش داشته باشد.

علائم فیزیکی :

گاهی اوقات ممکن است علائم فیزیکی استرس را مشاهده کنید. در این شرایط نوجوان ممکن است.

• • احساس بیماری کند، به عنوان مثال، سردرد، شانه درد، معده درد یا فک درد داشته باشد

• • سرماخوردگی یا عفونت مکرر داشته باشد

• • کاهش یا افزایش وزن داشته باشد

• • حملات پانیک، سرگیجه، تنفس سریع یا سوزن سوزن شدن را تجربه کند.

علائم فکری :

• • به سختی تمرکز کند

• • در به خاطر سپردن مسائل، سازماندهی، برنامه ریزی یا تصمیم گیری مشکل داشته باشد

• • عجولانه تصمیم بگیرد

• • یا قضاوت نادرست داشته باشد.

علت استرس در نوجوانان

• • مدرسه یا بهتر بگیم استرس مدرسه در نوجوانان، به ویژه تکالیف، امتحانات و فشار برای انجام کارها به بهترین شکل

• • روابط دوستی در فضای مجازی

• • تغییرات زندگی مانند ترک تحصیل، ورود به دانشگاه یا تغییر شغل

• • انجام کارهای زیاد، و احساس عدم آمادگی یا غرق شدن در انجام وظایف

• • درگیری خانوادگی

• • تصمیمات بزرگ

• • کمبود خواب

درمان و کاهش استرس توسط والدین

به طور کلی، اگر می خواهید میزان استرس فرزندتان را کاهش دهید، این موارد را در نظر داشته باشید.

• • وقتی کودک شما می خواهد صحبت کند، به طور فعال به او گوش دهید.

• • به فرزند خود اطلاع دهید که می تواند در مورد هر چیزی، حتی موضوعات دشوار، با شما صحبت کند.

• • با فرزند خود به ویژه هنگامی که دچار استرس شده است، زمان بگذارنید.

• • کارهایی مانند پختن غذای مورد علاقه او، مشاهده فیلم مورد علاقه ی او را که حس خوبی به نوجوان می دهد، انجام دهید.

تغییر سبک زندگی سالم برای کاهش و درمان استرس نوجوانان

انتخاب سبک زندگی خانوادگی سالم می تواند به نوجوان شما کمک کند تا استرس را کاهش داده و در هنگام مواجه با استرس بتواند آن را کنترل کند.

• • انجام فعالیت های بدنی: ورزش کورتیزول “هورمون استرس” را از بین می رود و به آرامش بدن کمک کند.

• • رژیم غذایی مناسب: مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی، غذاهای لبنی و غلات کامل

• • آرامش و استراحت، به ویژه قبل از خواب: فعالیت هایی مانند پیاده روی، مطالعه کتاب، حمام آرامش بخش یا گوش دادن به موسیقی

• • خواب کافی و باکیفیت: یکی از بزرگترین علل استرس در نوجوانان، نداشتن خواب کافی است. نوجوانان به حدود 8 تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

تفکر سالم برای مدیریت استرس نوجوانی

طرز تفکر و الگوهای فکری هر شخصی بر میزان استرس دریافت شده از محیط تاثیر مستقیم دارد. در نوجوانان نیز این موضوع صدق می کند و الگوهای رفتاری نامناسب مقابله با استرس را دشوار می کند. اگر تفکر روزانه شما به یک تفکر نادرست تبدیل شود، از کنترل خارج می شود.

برخی از الگوهای متداول تفکر بی فایده و نادرست عبارتند از:

1. 1. ذهن خوانی یا تصور این که دیگران نظر بدی در مورد شما دارند: به عنوان مثال، “آنها فکر می کنند من احمق هستم”، “او فکر می کند در هیچ کاری خوب نیستم”
   2. فکر می کنم همه چیز همیشه اشتباه خواهد بود: برای مثال، “هیچ چیز هرگز درست نمی شود” ، “همه همیشه علیه من هستند” ، “من هرگز قادر نخواهم بود …”
   3. برچسب زدن به خود: برای مثال، “من خوب نیستم”، “من احمق هستم”، “من ناامید هستم"
   4. تفکر مطلق: به عنوان مثال، “من باید این کار را انجام دهم، چاره ای ندارم” ، “این هرگز کار نخواهد کرد.
   5. پیشگویی یا انتظار بدترین ها: به عنوان مثال، “من مطمئناً نمی توانم این کار را به درستی انجام دهم”، “به هر حال به نتیجه نمی رسد”، “وقتی این اتفاق نیفتد احساس وحشتناکی خواهم داشت."
   6. تفکر همه یا هیچ: برای مثال، “او همه چیز را درست انجام می دهد، و من همیشه آن را اشتباه می بینم”، “باید کامل باشد”، “اگر فقط من این کار را انجام می دادم، خوب می شد."

تشویق به تفکر مفید

• • نوجوان خود را ترغیب کنید تا راه های تفکر مناسب در شرایط دشوار را بیاموزد. برای صحبت درمورد استرس و اضطراب نوجوانتان این راه ها را امتحان کنید.

• • با فرزند خود در مورد عوامل ایجاد کننده استرس صحبت کنید.

• • نوجوان خود را تشویق کنید تا افکار مرتبط با این موقعیت یا رویداد را شناسایی کند. به عنوان مثال، “او واقعاً من را دوست ندارد”، “او باید زودتر به من می گفت”، “روزم خراب شده است”.

• • فرزند خود را تشویق کنید تا درباره موقعیت به طوری متفاوت فکر کند.

• • نوجوان خود را تشویق کنید تا احتمالات دیگر را نیز در نظر داشته باشد.

• • به نوجوابا فرزند خود در مورد عوامل ایجاد کننده استرس صحبت کنید.

• • نوجوان خود را تشویق کنید تا افکار مرتبط با این موقعیت یا رویداد را شناسایی کند. به عنوان مثال، “او واقعاً من را دوست ندارد”، “او باید زودتر به من می گفت”، “روزم خراب شده است”.

• • فرزند خود را تشویق کنید تا درباره موقعیت به طوری متفاوت فکر کند.

• • نوجوان خود را تشویق کنید تا احتمالات دیگر را نیز در نظر داشته باشد.

• • به نوجوان خود کمک کنید تا تفکرات خود را به چالش بکشد و در پی آن احساسات او نیز می تواند تغییر کند.

• • به فرزند خود کمک کنید تا تفکرات خود را به چالش بکشد و در پی آن احساسات او نیز می تواند تغییر کند.

درمان روانشناسی استرس نوجوانان

اگر استرس نوجوان شما با راهبردهای پیشنهاد شده کاهش نیافت و زندگی روزمره نوجوان را با مشکلاتی روبرو کرد، از کمک روانشناس متخصص و مجرب بهره مند شوید. روانشناسان راه های تخصصی کمک به افراد برای مدیریت استرس و ایجاد عادات مثبت سلامت روان را می دانند.