قلب سالم

1.      ورزش منظم تقریباً همه جنبه های سلامتی شما را بهبود می بخشد:

• سیستم قلبی تنفسی را تقویت می کند.
• کلسترول HDL را افزایش می دهد.
• تری گلیسیرید را کاهش می دهد، نوعی چربی که در خون گردش می کند.
• فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.
• التهاب را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
• حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
• 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته.
• هفته ای 2 جلسه حدود 30 دقیقه ای تمرین مقاومتی.

2.      فشار خون خود را چک کنید :

فشار خون بالا، فشار مکانیکی بر دیواره رگ های شما وارد می کند و باعث باریک شدن و سفت شدن آنها می شود. استرس می تواند تشکیل پلاک را افزایش دهد و در نهایت باعث شود عضله قلب شما با گذشت زمان ضعیف تر و ضخیم تر شود. همچنین می تواند باعث پارگی رگ های خونی در مغز شود که منجر به سکته مغزی می شود. در حالت ایده آل فشار خون شما نباید بیشتر از 120/80 باشد. عدد بالا فشار سیستولیک شما و عدد پایین فشار دیاستولیک شما است. کنترل این اعداد بسیار مهم است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهمترین عامل خطر سکته است.

در زیر فاکتور هایی بیان شده که افراد واجد آن ها در برابر فشار خون بالا آسیب پذیر تر هستند:

• سن: شیوع این بیماری با افزایش سن به شدت افزایش می یابد، از 7.3 درصد افراد بین 18 تا 39 سال به 65 درصد در افراد 60 سال و بالاتر.
• دیابت : دو سوم بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 فشار خون بالا دارند.
• شرایط پیچیده دیگری مانند بیماری کلیوی، چاقی، سطوح بالای استرس و مصرف زیاد الکل

3.      کلسترول خود را در محدوده مشخص قرار دهید :

کلسترول تنها عامل بیماری قلبی نیست. اما نقش مهمی ایفا می کند. انواع کلسترول عبارت است از کلسترول  HDL، کلسترول LDL و تری گلیسیرید. غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند :

• ماهی چرب که LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
• گردو، بادام و سایر مغز ها می توانند HDL را افزایش و LDL را کاهش دهند.
• سیب، توت فرنگی و مرکبات حاوی پکتین هستند که به کاهش LDL کمک می کند.

4.      سطح قند خون خود را  کنترل کنید :

چک کردن منظم قند خون ناشتا می تواند به شما در خطر بیماری قلبی کمک کند. در زیر مواردی وجود دارد که باعث افزایش مزمن قند خون می شود که باید از آنها آگاه باشید:

• نخوابیدن کافی
• اضافه وزن
• مصرف الکل یا کافئین.
• قرص های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی، ضد احتقان بینی و سایر داروها.
• تغییرات هورمونی در طول دوره های قاعدگی.
• استرس یا بیماری مزمن.

5.      حفظ وزن بدنی سالم :

چربی اضافی باعث تشدید خطرات بیماری قلبی می شود. سلول های چربی مواد زیادی را آزاد می کنند که التهاب را افزایش می دهد، مقاومت به انسولین را تقویت می کند و به تصلب شرایین، سخت شدن شریان ها کمک می کند. بنابراین جای تعجب نیست که چاقی یکی از علل اصلی مرگ و میر و عوارض قلبی عروقی است. این امر به ویژه در مورد افرادی که چربی شکمی زیادی دارند، صادق است.

6.      از مصرف دخانیات خودداری کنید : 

استعمال دخانیات نه تنها برای ریه های شما مضر است، بلکه برای قلب شما نیز ضرر دارد. سیگار بزرگترین عامل مرگ و میر و  بیماری در کشور است. سیگار باعث آمفیزم، سرطان، بیماری لثه می شود و تقریباً به هر عضو بدن شما آسیب می رساند و به ویژه برای قلب سمی است. دود تنباکو به عروق خونی آسیب می رساند. فشار خون را افزایش می دهد، کلسترول  HDL  را کاهش می دهد و باعث تصلب شرایین می شود. خطر حمله قلبی در افراد سیگاری دو برابر و در مقایسه با افراد غیرسیگاری سه برابر خطر سکته مغزی را افزایش می دهد. ویپ و سیگارهای الکترونیکی نیز در تحقیقات اولیه با افزایش خطرات قلبی عروقی مرتبط بوده است. مطالعات نشان داده است که افراد سیگاری‌ که بیماری قلبی دارند، پس از ترک سیگار، 50 درصد کاهش در حملات قلبی بعدی یا مرگ ناگهانی قلبی را تجربه می‌کنند.

7.      استرس را کاهش دهید :

استرس کم طبیعی است و بخشی از زندگی است و حتی می تواند در دوزهای کوچک برای شما مفید باشد. اما استرس زیاد و طولانی مدت، به خصوص از نوع ذهنی و عاطفی، می تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد و در نهایت می تواند باعث حملات قلبی و سکته مغزی شود .

8.      سعی کنید خواب با کیفیت داشته باشید :

خروپف کردن، خستگی در طول روز، کاهش هوشیاری و کاهش تمرکز برخی از علائمی است که نشان می دهد ممکن است دچار اختلال خواب هستید. اختلال خواب نه تنها می تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند، بلکه به طور قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر می گذارد. آپنه خواب  وضعیتی که در آن فرد هنگام تنفس در شب دچار وقفه می شود ، به شدت با بیماری قلبی مرتبط است. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، آپنه خواب درمان نشده می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا پنج برابر افزایش دهد.

9.      مدیتیشن کنید :

در سال های اخیر، بسیاری از مطالعات به تأثیر مدیتیشن بر عوامل خطر قلبی عروقی پرداخته اند. مدیتیشن می تواند فشار خون را کاهش دهد و پاسخ بدن به استرس را کمرنگ کند. بهترین بخش در مورد مدیتیشن این است که یادگیری آن آسان است و عوارض جانبی ندارد. همچنین می تواند به بسیاری از جنبه های دیگر سلامت کمک کند.

10.     چای بنوشید :

بسیاری از مطالعات بزرگ مصرف منظم چای را با فواید قلبی عروقی مرتبط دانسته اند. محققان دریافته‌اند که ترکیباتی در چای وجود دارد که التهاب را کاهش می‌دهد، از سلول‌های اندوتلیال که رگ‌ها را پوشانده‌اند محافظت می‌کند و اثرات مطلوبی بر چربی خون دارد.